Сильные, развитые мышцы кора не повредят никому, а уж массажистам и мануальным терапевтам – тем более. Регулярное выполнение упражнений на развитие силы и стабильности корпуса помогает снять нагрузку с позвоночника и защитить его от негативного влияния различных сил, действующих на него, когда мы делаем массаж. Стабильность корпуса – залог баланса, хорошей осанки и правильной биомеханики движений.
При выполнении упражнений на развитие мышц кора ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения и двигаться по инерции (в спорте это называется «читингом»). Сосредоточиться необходимо именно на включении всех мышц кора.
РАЗВИВАЕМ СТАБИЛЬНОСТЬ
Упражнения, описанные ниже, можно выполнять с фитболом или без него. Начинать тренировки можно со своим весом, а затем уже подключить фитбол или другие утяжеления.
Упражнение «Жук»
Это упражнение не только стабилизирует, но и укрепляет мышцы верхней и нижней части живота.
Лягте на спину, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх и задержите их в таком положении. Если вы взяли в руки фитбол, удерживайте его между руками и коленями. Уведите одну руку назад, за голову, и в это же время разогните противоположную ногу. Другая рука и нога остаются на месте (удерживают фитбол). При разгибании руки и ноги сделайте вдох и как можно сильнее прижмите поясницу к полу. Затем на выдохе верните руку и ногу в исходное положение. Концентрируйтесь на дыхании и движении мышцы кора. Теперь поменяйте руки и ноги. На каждую сторону достаточно сделать два подхода по восемь повторений.
Планка с приведением колен к груди
Если раньше вы не занимались подобными упражнениями, начните с простой планки – ладони и стопы на полу. Вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению и отучиться высоко поднимать таз. Постепенно вы сможете делать планку, положив стопы на фитбол – чем ноги выше, тем тяжелее стоять в планке. Стоя в планке ногами на фитболе, начните поочередно приводить колени правой и левой ноги к груди. Главное – выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы не упасть с фитбола при смене ног. Обратите внимание: при выполнении этого упражнения нужно втянуть живот, напрячь ноги и перенести вес тела именно на кончики пальцев, а не опираться только на ладони или запястья.
Сделайте 2-3 подхода этого упражнения, между подходами отдохните 30 секунд.
РАЗВИВАЕМ СИЛУ
Для выполнения следующих упражнений на развитие силы мышц кора вам обязательно понадобится фитбол.
Круговые движения
Встаньте на колени, поместите фитбол перед собой, как показано на фото. Положите предплечья на центр фитбола и опустите бёдра вперёд. Спину держите прямо. Двигайте фитбол по кругу по часовой стрелке, упираясь в него предплечьями и локтями, словно вы помешиваете еду в кастрюле. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не расслабляйте мышцы кора. Чтобы усложнить упражнение, поменяйте направление движения. Запомните, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз сделать больше!
Скручивания на косые мышцы пресса
Сядьте на фитбол, расположите стопы чуть поотдаль от него, так, чтобы вы могли лечь спиной на мяч. Поместите руки за голову. Когда будете выполнять скручивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, а не мышцы шеи. Поднимите корпус, сильно упираясь стопами в пол. Сгибание следует выполнять до точки, в которой ваш локоть одной руки сможет коснуться колена противоположной ноги. Скручивание надо делать на выдохе, опускаться вниз – на вдохе. С каждым повторением меняйте сторону. Достаточно 5-8 скручиваний на одну сторону.
Будьте здоровы в новом году!
Марина Савино